L’épicondylite est une inflammation du tendon de l’articulation du coude. Elle est souvent causée par des mouvements répétitifs du bras ou par une mauvaise posture. La douleur est généralement pire quand vous pliez le bras ou que vous faites des activités qui nécessitent une prise ferme de la main. Heureusement, il y a plusieurs exercices que vous pouvez faire pour soulager la douleur et l’inflammation.
Éviter les mouvements qui provoquent la douleur est le premier pas pour soulager l’épicondylite. Si vous faites des activités qui nécessitent un mouvement répétitif du bras, comme le tennis ou le golf, essayez de prendre des pauses fréquentes. Si possible, évitez ces activités pendant un temps jusqu’à ce que la douleur s’atténue.
Étirer les muscles et les tendons autour de l’articulation du coude
Étirer les muscles et les tendons autour de l’articulation du coude est un excellent exercice pour soulager la douleur causée par l’épicondylite. Pour cet exercice, vous devrez vous asseoir sur le sol avec les jambes étendues devant vous. Ensuite, placez votre main gauche derrière votre dos et saisissez votre coude droit avec votre main droite. Tirez doucement votre bras droit vers le haut jusqu’à ce que vous ressentiez une légère tension dans les muscles et les tendons autour de votre articulation du coude. Maintenez cette position pendant environ 30 secondes, puis relâchez. Répétez cet exercice trois fois par jour pour obtenir les meilleurs résultats.
Éviter les mouvements qui provoquent la douleur
L’épicondylite est une inflammation du tissu autour d’un tendon à l’arrière du coude. Elle est souvent causée par des mouvements répétitifs du bras ou par une position inconfortable du coude. La douleur est généralement pire quand on fait un mouvement qui tend le tendon touché. Pour soulager la douleur, il est important d’éviter les mouvements qui provoquent la douleur.
Dans certains cas, l’épicondylite peut être traitée avec des exercices de physiothérapie. Ces exercices aident à étirer et à renforcer les muscles et les tendons autour du coude. Ils peuvent aider à soulager la douleur et à prévenir l’inflammation. Les massages peuvent également aider à soulager la douleur.
Exercer l’articulation du coude
L’épicondylite est une affection fréquente du coude. La cause la plus courante est l’usure des articulations et des tendons qui se trouvent au niveau du coude. L’épicondylite peut être très douloureuse et gênante, mais heureusement, il existe des exercices qui peuvent soulager la douleur.
Exercices pour soulager l’épicondylite
Bien que l’épicondylite soit une affection douloureuse, il existe des exercices simples que vous pouvez faire pour soulager la douleur. Ces exercices ont pour but de renforcer les muscles et les tendons du coude, ce qui réduira la tension sur les articulations et aidera à prévenir l’épicondylite.
1. Exercice de flexion du coude
Commencez par vous asseoir ou vous tenir debout. Tendez votre bras devant vous avec le poing fermé. Avec l’aide de votre autre main, appuyez doucement sur le poing fermé de votre bras tendu afin de plier le coude. Tenez cette position pendant 5 secondes, puis relâchez lentement.
2. Exercice d’extension du coude
Asseyez-vous ou tenez-vous debout avec votre bras tendu devant vous, le poing fermé. Avec l’aide de votre autre main, appuyez doucement sur le poing fermé de votre bras tendu afin d’étendre le coude. Tenez cette position pendant 5 secondes, puis relâchez lentement.
Améliorer la force des muscles du bras
L’épicondylite est souvent appelée « le tennis elbow » et est une condition douloureuse qui se produit lorsque les tendons de l’avant-bras se détachent du muscle. Les exercices peuvent aider à réduire la douleur et l’inflammation, mais les effectuer correctement pour éviter de aggraver la condition.
Comment améliorer la force des muscles du bras
Exercice n°1 : La traction horizontale
Accrochez-vous à une barre fixe avec une main, en prenant une prise d’une main au-dessus de l’autre. Votre poitrine doit être proche de la barre. Gardez votre dos droit et votre ventre rentré pendant que vous tirez vers le haut jusqu’à ce que votre menton passe au-dessus de la barre. Retenez l’effort pendant 30 secondes puis redescendez lentement. Réalisez 2 à 4 séries de 8 à 12 répétitions.
Exercice n°2 : Le biceps curl avec haltère
Tenez un haltère dans chaque main et tenez-vous debout avec vos pieds écartés à la largeur des épaules. Gardez vos bras le long de vos flancs, avec vos paumes tournées vers l’avant. Contractez vos biceps pour soulever les haltères jusqu’à ce que vos avant-bras soient parallèles au sol. Retenez l’effort pendant 2 secondes puis redescendez lentement les haltères jusqu’à ce que vos bras soient complètement tendus. Réalisez 2 à 4 séries de 8 à 12 répétitions.